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Metodo di valutazione soggettiva della percezione di fatica (detto anche RPE rating of perceived exertion)
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Mediante questo approccio psico-fisiologico il soggetto valuta mediante una scala numerica l'intensità’ del lavoro in base alla sensazione soggettiva di fatica che questo evoca.
Monitorare la fatica e rimodulare l'intensità’ dell’esercizio in base alla percezione individuale dello sforzo rappresenta un mezzo efficace per prescrivere esercizio fisico. Questa percezione ben si correla con misure oggettive di intensità’ di sforzo fisiologiche e metaboliche come la %HRmax, la %Vo2max e la concentrazione di acido lattico ematico.
IP 1-2 Ritmo di bassa intensità, corrispondente a una camminata veloce o una leggera corsa di recupero. Fc molto bassa al limite del riposo completo.
IP 3-4 Ritmo blando e facile, si riesce a parlare tranquillamente, prolungabile per molti minuti/ore. Velocità di jogging e quindi utilizzato come recupero tra ripetute medie e lunghe. Vicini Comunque alla soglia aerobica (55-60% vo2max)
IP 5-6 Ritmo medio,leggera fatica a parlare e prime sensazioni di fatica dopo qualche decina di minuti, oltre la zona di soglia aerobica. Corrisponde alla velocità di endurance, ovvero il ritmo naturale che useresti per uscite lunghe di 2/3 ore.
IP 7-8 Ritmo più intenso, vicino alla zona di soglia anaerobica (70/85% vo2max). Intensità moderata prolungabile da 12/20' per IP7, 6/12' per IP8 a seconda del livello di allenamento. Difficoltà a parlare e importante attivazione del sistema anaerobico lattacido.
IP 9/10 Ritmi intensi al massimo delle proprie capacità. Utilizzati per ripetute brevi da 5' a 30" a seconda del livello di allenamento.
| Tipo di allenamento | Focus | IP | Respirazione | Capacità di formulare frasi |
|---|---|---|---|---|
| Corsa di recupero | Recupero | 4 - 5 | Leggermente sopra la camminata | Facile parlare |
| Endurance Run | Endurance | 5 - 6 | Moderata e non troppo affaticata | Conversazionale |
| Steady State Run (corsa a velocità costante) | Zona aerobica alta | 7 | Respirazione affaticata | Riesci a dire 2 o 3 frasi |
| Tempo Run È Corsa a ritmo sostenuto, ma sotto la soglia anaerobica | Lactate Threshold (LT) soglia del lattato | 8 - 9 | Profondo e affaticato | Riesci a dire massimo 5 - 7 parole |
| Ripetute | VO2 Max | 10 | Breve e rapida | Parole singole |